Автор
Коробкова Ирина Григорьевна
- Заведующий отделением постстрессовых состояний и нарушений сна
- Главный специалист сети
- Кандидат медицинских наук
- Психотерапевт
07.04.2021 Просмотров: 6931
Дарим 1000р на все услуги за визит в ноябре Подробнее Все акции
Регулярные физические упражнения полезны не только для тела. Они способны помочь нам справиться со стрессовой ситуацией.
В тени стресса
Стресса нельзя избежать, но его можно взять под контроль
Как говорится, стресса нельзя избежать, но можно взять его под контроль
Существует множество факторов, способствующих развитию стресса. Стрессовый фон создают проблемы со здоровьем, финансовые трудности, работа; даже обыкновенная наша реакция на повседневную жизнь может вести к усилению беспокойства и «подкармливать» стресс.
Статистические опросы показывают, что со стрессом приходится сталкиваться чуть ли ни каждому. По данным РОМИР, так или иначе испытывают стресс 95% жителей нашей страны. Немногим отличаются данные ВЦИОМ: согласно им, только 9% россиян не знакомы со стрессом. А 8% населения испытывают стресс постоянно.
Сколько людей находится под стрессом единовременно? В соответствии с результатами одного из исследований (использовались данные по Кемеровской области за 2013 год), распространённость стресса составила 22,6%. При этом у женщин стресс регистрировался чаще, чем у мужчин (28,1% против 11,7%).
Мы не можем полностью избежать проблем. Уклоняться от проблем – далеко не лучшая тактика. Но, воспитав в себе привычку к регулярным физическим упражнениям, можно получить в свой арсенал эффективный инструмент облегчения стресса.
Как упражнения помогают от стресса?
Аэробные упражнения (то есть упражнения умеренной интенсивности, при которых для получения энергии используется кислород) приводят к увеличению частоты сердечных сокращений, в результате чего организм выделяет эндорфины –химические вещества, действующие как естественное болеутоляющее и способствующие улучшению настроения. После упражнений мы испытываем естественный эмоциональный подъём.
Эндорфины не только снимают боль и повышают настроение, они также помогают нам лучше спать. Сочетание этих эффектов может ослабить воздействие стресса. Занимаясь регулярно, мы получаем возможность пользоваться данными преимуществами чаще.
Регулярные занятия (в отличие от разовых) имеют и накопительный эффект, который проявляется в улучшении уровня физической подготовки, повышении выносливости и снижении веса. Это всё – положительные изменения, и то, что мы меняемся к лучшему, повышает нашу самооценку. А с ростом физической силы растут и силы эмоциональные, улучшается психическое благополучие.
Ещё один момент. В период стресса человеку свойственно концентрироваться на проблеме. Под гнётом забот трудно думать о чём-то ещё. И мы накручиваем себя, чувствуя, что этот гнёт увеличивается.
Но вставив в свой повседневный график физические упражнения, мы будем вынуждены переключаться. А даже кратковременное полное перенаправление внимания на что-то другое способно принести жизненно важное облегчение и «растрясти» стресс.
К тому же, приход в тренажёрный зал может помочь обрести новый круг общение и дополнительную эмоциональную поддержку.
О каких упражнения идёт речь?
Пробежка позволит получить положительные эмоции
Пробежка позволит получить положительные эмоции
Свою роль может сыграть 20-минутная прогулка по парку или посещение студии пилатеса. Точно также могут помочь визиты в тренажёрный зал или длительная пробежка. Каждый тип упражнений имеет свои преимущества, и разным людям подойдут разные упражнения.
Вы можете обнаружить, что ваше напряжение ослабляется от вдоха свежего воздуха, и выбрать дыхательную гимнастику или сосредоточиться на успокаивающем ритме повторяющегося движения мышц. Как стресс уникален для каждого человека, так уникальны и способы, которыми мы можем справиться с ним.
С чего начать?
Прежде чем приступать к любым новым видам упражнений, стоит посоветоваться с лечащим врачом. Отправная точка часто будет определяться вашим текущим уровнем физической подготовки, но вы можете изучить различные варианты, чтобы узнать, какие виды физической активности вам наиболее приятны.
Способы снятия эмоционального напряжения
- Подготовила:
- Починкова Наталия Сергеевна,
- педагог-психолог отделения консультаций
- ГБУ АО «Центр «Надежда»
- Способы снятия эмоционального напряжения
Эмоциональное напряжение – совокупность эмоциональных переживаний, снижающих эмоциональный фон и мотивационную сферу личности.
Состояние эмоционального напряжения сопровождается ощущением беспомощности человека перед жизненными обстоятельствами, собственной ненужностью, ощущением потери смысла жизни или цели деятельности. Работа выполняется формально, интерес к другим поддерживается социальными требованиями, апатия постепенно начинает заполнять все сферы жизни.
Увеличивается ощущение беспричинной тревожности, беспокойства. Cостояние эмоционального напряжения в большинстве случаев вызвано неумением человека выражать свои эмоциональные и чувственные переживания. Это связано с социальными нормами поведения, запретами на выражение агрессивности и недовольства.
Многим с детского возраста внушается, что нельзя злиться на определенных людей или сопротивляться каким-то действиям.
Своевременное снятие эмоционального напряжения помогает избежать тяжелых последствий, но также стоит позаботиться о профилактических методах, чтобы не допустить скопления напряжения.
Снятие эмоционального напряжения подразумевает серьезную внутреннюю и внешнюю работу, тонкое чувствование своих потребностей и возможностей, а также терпение, поскольку невозможно за пару минут снять то, что накапливалось месяцами. На сегодня психологами предлагается множество техник, направленных на снятие напряжение.
Классифицировать их можно следующим образом. 1. Техники, связанные с образами. Эта группа техник включат в себя все приемы визуализации. Рассмотрим пример. Дерево. Вам надо представить свое состояние в виде дерева.
Если вам страшно, вы в тревоге или обижены, скорее всего дерево будет небольшим, слабым, с маленьким количеством веток. Представьте подробно место, погоду, окружение. Постепенно начинайте растить свое дерево. Это надо делать неспеша. Сначала вы видите, как ствол становится крупнее, появляется листва, растут кони. Погода успокаивается.
Если был дождь, тучи рассеиваются, выглядывает солнышко. Дерево становится могучим, его так просто уже не сломить и от ветра оно не шатается. По мере представление вы почувствуйте, как немного успокаивайтесь. Вода. Похожая техника, только представляем не дерево, а воду. В начале представьте свое состояние в данный момент.
Скорее всего вода будет волноваться, возможно это будет бушующее море. Представьте цвета, погоду, облака. При визуализации чем подробнее вы воображаете, тем лучше. Потом потихоньку успокаивайте воду в воображении. Волны становятся меньше. Ветер стихает. Выглядывает солнце. Представляете до тех пор, пока водная поверхность полностью не станет гладкой.
2. Телесные приемы. Сюда относится очень много разных вещей — горячая ванна, активные упражнения, спорт, самомассаж. Горячий чай или, наоборот, прохладные напитки. Дыхание вынесено отдельно, хотя косвенно оно конечно относится к телесным приемам.
3. Дыхательные приемы.
Основной принцип – выдох длиннее, чем вдох. Можно использовать такой счет. Вдох на 4 счета, 2 счета задерживаем дыхание, выдох на 6 счетов. Следите за тем, чтобы сильно не кружилась голова. Если голова сильно кружится, можно передохнуть и опять подышать на счет.
Еще один вариант дыхательного упражнения такое – ваша задача включить спокойную музыку и подышать под нее. Стараться сочетать дыхание с ритмом музыки. Важно понимать, что здесь нет правильного и неправильного решения. Сама задача помогает переключить внимание, отвлечься и успокоится.
Визуализация хорошо сочетается с дыхательными техниками.
4. Художественные приемы
Сюда относятся все техники, связанные с самовыражением через искусство – краска, глина, бумага, карандаши и другие. Тревогу можно нарисовать. Ее можно станцевать. Можно использовать пластилин, чтобы лепить (сейчас в магазинах появилось очень большое количество интересных видов пластилина: они не липнут к рукам и значительно приятнее в работе).
Проверенные способы снятия стресса
Можно ли считать постоянный стресс нормальным явлением в нашей жизни? Конечно, без эмоций как хороших, так и плохих, невозможно провести ни один день. Но когда тревожное состояние, депрессия и апатия берут верх, то надо что-то менять. Побороть стресс не только можно, но и нужно, так как гармония и душевное равновесие — основные составляющие полноценной жизни в современном мире.
Что такое стресс?
Стресс – это мгновенная реакция головного мозга на раздражитель. В кровь выбрасывается огромное количество гормона, провоцирующего выработку адреналина и других физиологически активных веществ.
Сердце под их воздействием начинает работать более интенсивно, повышается кровяное давление, изменяется водно-солевой баланс крови, повышается содержание сахара и количество лейкоцитов. Энергетический потенциал организма многократно увеличивается.
Однако если такие процессы происходят постоянно, они неизбежно ведут к перегрузкам и угнетают нервную систему.
Причины возникновения стресса
Наиболее распространенными причинами возникновения стрессового состояния являются:
- Нервное напряжение;
- Монотонность, однообразная обстановка;
- Плохая экология, неправильное питание, недостаток в организме жизненно необходимых веществ;
- Климатический фактор;
- Психологический фактор (внутренние переживания и конфликты).
Человек, находящийся под непрерывным воздействием любой из этих причин подвержен вредным привычкам, снижению работоспособности и внимания, неконтролируемым вспышкам гнева. Он может потерять интерес к жизни, и это сказывается на отношениях с близкими людьми и карьере. Поэтому каждый из нас должен знать о способах снятия стресса, речь о которых и пойдет далее.
Как снять стресс?
Научно доказано, что стресс сам по себе не так уж и страшен, если уметь с ним справляться. Только благодаря непредвиденным ситуациям мы приобретаем необходимый опыт, учимся справляться с проблемами.
Сложно поверить, но именно эмоциональные переживания делают нашу жизнь разнообразной.
Однако постоянное пребывание в состоянии напряжения может привести к печальным последствиям – психическим расстройствам и сбоям в работе жизненно важных систем организма.
Как же найти свой способ снять стресс? Методики борьбы с перенапряжением чаще всего зависят от причины его возникновения и индивидуальных особенностей каждого из нас. И все же существует ряд универсальных, проверенных способов снятия любого стресса.
Во-первых, полноценный отдых и здоровый сон – необходимо уметь расслабляться, избавляться от накопленного за день негатива. Можно выпить мятного чая или отвара ромашки или мелиссы, принять горячую ванну с ароматными наполнителями, послушать любимую музыку.
- Во-вторых, правильное питание – ваш ежедневный рацион должен содержать сбалансированное сочетание необходимых витаминов и микроэлементов (крупы, парное мясо, свежие овощи и фрукты и никакого фаст-фуда).
- В-третьих, необходимы постоянные физические нагрузки, чтобы поддерживать жизненный тонус организма и находиться в хорошей физической форме (лишний вес, кстати, также является распространенной причиной раздражения, поэтому с ним нужно бороться в первую очередь). Помогут вам и специальные лекарственные препараты: Афобазол, Ново-Пассит, Глицин, а также всем известный экстракт валерианы (валерьянка)
- Одним словом, каким бы ни был ваш способ снять стресс, он обязательно должен помочь преодолеть состояние тревоги и неопределенности, справиться с накопившимися проблемами и обрести, наконец, новые жизненные ориентиры и почувствовать свободу и радость.
Методы борьбы со стрессом — блог Планета Здоровья
Мы живём в мире стрессовых ситуаций. Стресс становится привычным атрибутом современной жизни. Тем не менее стресс может негативно отражаться на организме, приводить к повышению утомляемости, снижению иммунитета, работоспособности и т.д.
Существует множество методов коррекции стресса, и задача состоит в том, чтобы выбрать те из них, которые отвечали бы с одной стороны индивидуальным особенностям, а с другой – реальным условиям, существующим в данном месте и в данное время.
Можно свой выбор начать с простых способов для расслабления и снижения напряжения.
Для выполнения, которых необходимо выделить всего 10-15 минут и найти место, где никто не будет отвлекать. Расслабление достигается за счет принятия комфортного положения и закрытия глаз, медленное дыхание также успокаивает.
1. Дыхательная техника для релаксации
Правильное дыхание позволяет быстро выйти из стрессовой ситуации, поэтому можно освоить эту технику и попробовать применить ее в стрессовых ситуациях. Во время выполнения дыхательных упражнений постарайтесь сосредоточиться на самом процессе дыхания, не отвлекаясь на посторонние мысли.
- · Примите удобное положение тела и начните дышать носом
- · Закройте глаза и сконцентрируйтесь на том, как воздух проходит через нос
- · Сделайте глубокий и медленный вдох и постарайтесь почувствовать легкую прохладу воздуха
- · На несколько секунд задержите дыхание
- · Сделайте спокойный выдох и постарайтесь почувствовать, что выходящий воздух уже теплый
- · Выполняйте эту последовательность действий несколько раз до снятия напряжения
- 2. Расслабляющая техника визуализации
- Одним из самых действенных способов снятия стресса является переключение внимания.
- · Примите удобное положение тела и закройте глаза
- · Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов
· Представьте, что находитесь в спокойном, тихом и приятном вам месте, где вам легко расслабиться (например, в лесу, на пляже и т.п.)
· Сохраняйте представляемый образ и концентрируйтесь на ощущении расслабления, старайтесь усилить его и погрузиться в него как можно глубже
· Детализируйте образ, представляя его во всех деталях (пение птиц, или шум волн, или прохлада, или теплые лучи солнца и т.д.)
- · Медленно откройте глаза и медленно подышите несколько минут
- Из предложенных методов снятия стресса выберите наиболее подходящий вам и используйте его в момент возникновения стрессовой ситуации.
- Не забывайте также про общие рекомендации для снижения стресса:
- · сон не менее 8-9 часов в сутки
- · отказ от вредных привычек
- · физическая активность
- · правильное питание
- СТРЕССОВИТ® – комплекс натуральных растительных компонентов и магния с витамином В6, которые способствуют снижению психоэмоционального напряжения, снятию стресса, улучшению функционирования и восстановлению нервной системы, улучшению общего самочувствия и повышению работоспособности.
- Оптимально подобранный состав СТРЕССОВИТ® способствует повышению устойчивости к стрессам.
- Удобный прием: всего 1 капсула СТРЕССОВИТ® в течение 2-3 недель.
- Живите без стрессов вместе со СТРЕССОВИТ®!
- БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ ПРЕПАРАТОМ
Усталость на рабочем месте и преодоление ее последствий
Усталость — это не просто чувство усталости или сонливости. Термин также охватывает недостаток энергии, а также умственное и физическое истощение. И хотя усталость ощущается как обычное заболевание, ее не следует рассматривать как неизбежный факт.
- Усталость значительно увеличивает количество ежедневных ошибок и инцидентов, связанных с безопасностью, которые происходят на рабочих местах из-за нарушения умственных и физических способностей и снижения координации.
- Усталость на рабочем месте может привести к замедлению реакции, снижению бдительности, снижению способности принимать решения, отвлечению внимания во время выполнения сложных задач и потере осведомленности в критических ситуациях.
- Несмотря на то, что усталость чаще можно встретить при сменной работе, ей подвергаются люди с обычным графиком, что может нанести вред их здоровью, повлиять на производительность труда и увеличить частоту ошибок и инцидентов, связанных с безопасностью.
Усталость приводит к снижению производительности работника из-за сниженной способности принимать безопасные решения, уменьшения концентрации внимания, ухудшения памяти и уменьшения времени реакции и точности.
Более того, усталость влияет на настроение и поведение людей. Сотрудники могут стать импульсивными, что часто приводит к недоразумениям и конфликтам.
И рабочее место, заполненное чрезмерно занятыми сотрудниками, формирует нездоровый психологический климат, что может негативно повлиять на производительность и безопасность организации.
Например, если работники не заботятся о своих коллегах, они реже добровольно поднимают вопросы безопасности, которые могут заметить.
Кроме того, усталость и связанные с ней физические недуги и состояния могут привести к кратковременному и долгосрочному отсутствию на работе и увеличению медицинских расходов. Нередки случаи развития профессиональных заболеваний.
И наконец, что не менее важно, усталость приводит к значительной потере производительности.
Отвлекающие факторы, ошибки, неспособность сконцентрироваться и отсутствие мотивации могут оказать негативное влияние на практический результат, что, в свою очередь, может оказать еще большее влияние на моральный дух сотрудников.
Борьба с усталостью на рабочем месте
Уменьшение воздействия усталости предполагает изменение привычек. И для того, чтобы справляться с усталостью, постоянно требуются многочисленные изменения привычек и образа жизни. Но результаты того стоят. Ниже приведены рекомендации, которые следует учитывать при попытке исключить проблемы усталости.
1. Внедряйте оздоровительные программы
Оздоровительные программы могут быть значительными инвестициями, но их результаты можно увидеть в улучшении вовлеченности сотрудников, меньшем количестве отсутствий по причине травм и болезней и улучшении состояния здоровья сотрудников, что приведет к улучшению показателей здоровья и безопасности и повышению производительности. Такие программы и политики часто включают в себя:
- санитарное просвещение,
- медицинские осмотры при нарушениях сна,
- профилактические программы, включая прекращение курения, контроль веса, физические упражнения и пропаганду здорового питания,
- фитнес-программы / услуги на месте или групповые тарифы со скидкой на внешних объектах,
- длительные перерывы на отдых,
- предоставление здорового питания в торговых автоматах и кафе.
2. Создание благоприятного микроклимата и условий на рабочем месте
Человеческие циркадные ритмы могут быть легко нарушены при недостаточном естественном освещении, которое может усугубить чувство усталости. Кроме того, небольшое изменение температуры также может оказать существенное влияние на уровень энергии и производительность.
Яркий свет способствует бодрствованию и повышает производительность, но может привести к проблемам с внутренними часами людей.
Организм нуждается в естественном освещении для достижения оптимального уровня функционирования. Естественный свет делает людей менее сонными и помогает им работать дольше.
Это означает, что обеспечение естественного освещения, когда это возможно, может помочь предотвратить усталость.
Температура также может влиять на уровень усталости. Более низкая температура требует, чтобы энергия была отвлечена от мозга, чтобы нагреть остальную часть тела. Когда это происходит, мозг, скорее всего, будет хуже работать, а люди гораздо более склонны к ошибкам. Обеспечение комфортной температуры на рабочем месте может предотвратить это.
Следует учитывать среду работы каждого человека. Должны ли они идти вверх и вниз, преодолевать расстояния, многократно поднимать предметы? Все, что может быть автоматизировано, чтобы уменьшить ненужные движения или помочь с перемещением грузов, может не только уменьшить усталость, но и улучшить производительность.
Изменение физических факторов из-за сезонности, требований производства или временного отказа систем отопления или кондиционирования воздуха должны быть приняты во внимание, поскольку они могут отклоняться от обычных уровней, к которым рабочие привыкли.
3. Информирование о пользе сна
Хотя жизнь сотрудников за пределами компании может показаться второстепенным фактором при обеспечении безопасных условий труда и контроле усталости, их здоровье и безопасность так же важны и в нерабочее время.
Компании должны рассмотреть вопрос об обучении своих работников важности сна. Предоставление бесплатных материалов и обучение по вопросам гигиены сна и здоровья сна может способствовать тому, что в результате персонал будет более отдохнувшим. Это также может побудить их вздремнуть дома, не чувствуя, что они тратят время.
Это важно, потому что многие исследования показали, что короткие перерывы в работе (10-30 минут) повышают производительность на 34 процента и внимательность на 54 процента. Короткий сон в течение 10 минут может улучшить бодрость, общение и настроение.
Некоторые компании даже предоставляют «комнаты отдыха» и активно поощряют сотрудников использовать их, потому что они знают, что сон может повысить производительность, критическое мышление и творческий подход.
К сожалению, немногие организации могут предложить своим сотрудникам возможность немного вздремнуть во время своей смены. В большинстве случаев это просто не практично. В качестве следующего наилучшего варианта, помогая им лучше спать дома, можно значительно изменить уровень усталости и, как следствие, улучшить здоровье, безопасность и работоспособность.
Хотя работодатели не могут гарантировать, что работники получают достаточно хорошего и качественного сна, стоит информировать их о значительных рисках утомления на работе и вне ее.
Учебные занятия, руководства и вебинары на эту тему — хороший способ помочь сотрудникам осознать ценность достаточного сна. Вы можете найти соответствующие руководства или создать свой собственный.
Какой бы ресурс вы ни выбрали, убедитесь, что он содержит следующие рекомендации:
- Разработайте ритуал подготовки ко сну. Это поможет организму понять, что выполнение определенных действий означает, что почти пора идти спать.
- Ваша спальня должна быть прохладной и темной.
- Технологии должны быть удалены из спальни. Экраны отвлекают, и их свет также мешает циркадным ритмам. Регулярное использование компьютера поздно ночью связано с нарушениями сна, стрессом и депрессивными симптомами.
- Мозг должен приравнять вашу спальню ко сну. Воздействие на ваш мозг смешанных сообщений, таких как просмотр телевизора или работа в постели, означает, что он не будет ассоциировать подушки и простыни со сном.
- Избегайте таких стимуляторов, как кофеин, табак и алкоголь перед сном, поскольку они влияют на естественные ритмы вашего тела.
4. Использование технологических и инженерных решений
Количество носимых устройств, предназначенных для отслеживания усталости, расширяется. В наши дни многочисленные компании предоставляют различным отраслям специализированное оборудование, такое как:
- очки для определения сонливости,
- шапки, измеряющие активность мозга,
- мониторы, отслеживающие движения головы и лица,
- носимые устройства,
- приложения в смартфонах.
Инструменты и устройства, предназначенные для отслеживания усталости, могут быть чрезвычайно полезны для предотвращения серьезных инцидентов, в которых усталость является фактором, особенно когда информация, собранная некоторыми из этих устройств, может автоматически отправляться руководству или руководителям. Эти данные могут оказаться критически важными в отраслях, где руководитель может принять обоснованное решение о том, чтобы дать сильно утомленным работникам более безопасные рабочие задания, изменить график или сделать другие вмешательства в режиме реального времени.
В отраслях с высокой степенью риска специалисты по охране труда могут использовать технологии отслеживания усталости, чтобы сразу увидеть, насколько утомлен каждый работник, выявить критические риски, а затем предпринять шаги для устранения ситуации. Но важно помнить, что это не может заменить доброе старомодное общение, обратную связь и культуру, которая поддерживает открытый диалог об усталости.
Устройства для мониторинга усталости не могут остановить усталость, сообщить работникам, что делать, если они устали, или отдохнуть. Они могут только предоставить информацию. Так что организации и их работники должны принимать правильные решения.
Когда речь идет о технических решениях, организациям следует учитывать такие вещи, как противоусталостные покрытия, конвейерные ленты, инструменты, которые подвешиваются сверху для предотвращения наклонов и подъема, и т. д. Даже небольшие изменения в окружающей среде могут способствовать снижению нагрузки и усталости.
5. Управление стрессом
Стресс на рабочем месте может оказать значительное влияние на усталость. На самом деле, постоянный и длительный стресс истощает и наносит ущерб психическому и физическому здоровью.
Некоторые менеджеры считают, что давление может заставить сотрудников работать быстрее, и так будет — но до определенного момента.
Но достаточно скоро усталость наверстает упущенное, и последствия стресса выльются в затраты на здравоохранение, компенсации при несчастных случаях и снижение производительности.
Работник, работающий в дружеской, непринужденной обстановке, работает намного лучше, чем тот, кто постоянно испытывает давление. А расслабленный рабочий климат возможен даже на очень опасных и стрессовых работах, потому что речь идет о психологическом климате, а не о самой работе.
Некоторые работодатели пытаются помочь своим сотрудникам справляться со стрессом и другими аспектами их жизни, предлагая гибкий график, длительный отпуск, полдня по пятницам, занятия по снижению стресса и даже йогу. В целом, создание социальной активности для сотрудников хорошо для повышения морального состояния и снижения стресса. Даже простое предоставление «пространства для отдыха» может иметь большое значение.
Кроме того, общение с работниками может способствовать улучшению благосостояния, поскольку информирование сотрудников о компании и их собственных результатах снижает чувство стресса и беспокойства.
Руководство и командная коммуникация также играют здесь ключевую роль. Руководители должны уметь распознавать признаки стресса в своей команде и понимать, как многие источники стресса переходят с работы на дом и наоборот.
6. Делайте перерывы
Каждые восемьдесят — сто минут уровень концентрации и внимания людей падает, наступает усталость и страдает их работоспособность. Это сигнал о том, что пора остановиться и сделать перерыв. Эти перерывы могут быть простыми походами в туалет, прогулкой, чтобы поговорить с коллегой вместо отправки сообщения, или просто пара минут, чтобы прогуляться, потянуться и посмотреть в окно.
Мозг и тело людей не способны непрерывно работать на стабильном уровне в течение восьми или девяти часов подряд — каждый испытывает провалы в концентрации в течение дня. Перерывы на восстановление — это проверенный метод, позволяющий мозгу отдыхать и работать дольше.
Несколько коротких перерывов могут повысить производительность, и это лучше для сотрудников, чем работа в полную смену с одним перерывом в середине.
Интенсивность и условия работы также должны соответствовать частоте и продолжительности перерывов. Тому, кто поднимает тяжелые предметы в условиях жары, требуется значительно больше времени для восстановления, чем тому, кто сидит в помещении с кондиционером. В идеале, руководителям необходимо иметь стратегии для планирования работы и равномерного распределения ее среди своей команды.
Компании должны поощрять работников делать короткие перерывы для:
- Короткой прогулки,
- Зрительной гимнастики,
- Разминки,
- Небольшого разговора.
Это может привести к тому, что сотрудники будут чувствовать себя менее утомленными и с большей вероятностью заметят угрозу безопасности и примут более безопасные решения.
7. Следует правильно питаться
Хотя может показаться, что питание не имеет отношения к усталости, оно на самом деле оказывает огромное влияние на уровень энергии. Вот почему стоит предоставить работникам необходимую информацию, чтобы поощрить определенное поведение и изменения привычек, связанные с приемом пищи.
Даже легкое обезвоживание может оказать негативное влияние на производительность и усталость. Это увеличивает чувство вялости и замедляет людей. Чтобы решить эту проблему, следует иметь в виду, что, когда речь идет о гидратации, не все жидкости созданы равными.
Газированные и сладкие напитки дадут человеку кратковременный заряд энергии, но вскоре за ним последуют сбой и рост усталости. Лучше всего пить воду. Кулер для воды на рабочем месте — это всегда хорошая идея, так как он обеспечивает работникам легкий доступ к нему.
Некоторые люди используют кофе для компенсации влаги и стимуляции. Но кофеин является стимулятором, который работает лучше всего при стратегическом использовании, потому что его действие может длиться до шести часов и может влиять на естественные ритмы организма. Кроме того, как и алкоголь или соленые продукты, кофеин может способствовать обезвоживанию организма.
Еще более важно поощрять работников к увлажнению в жарких рабочих условиях, поскольку людям требуется больше жидкости, чем обычно в этих условиях. Хорошей идеей является раздача воды сотрудникам на регулярной основе и регулярное напоминание о необходимости приема воды.
8. Упражнения и разминка
Исследования показали, что физические упражнения помогают снять стресс, улучшить общее состояние здоровья и укрепить иммунитет. Также было доказано, что физическая активность повышает уровень энергии и снижает утомляемость.
И упражнения даже не должны быть напряженными. Исследования показывают, что у людей, которые занимаются с малой интенсивностью три раза в неделю, уровень усталости снижается на 65 процентов.
Простая прогулка несколько раз в неделю очень полезна для снижения уровня усталости.
Даже люди, которые ведут малоподвижный образ жизни и предпочитают заниматься регулярными физическими упражнениями с низкой интенсивностью, могут повысить свой уровень энергии на 20 процентов.
Таким образом, хотя это может показаться не очень привлекательным, можно начать с простых упражнений, и вскоре последуют результаты.
Поощрение перерывов в тренировках может способствовать формированию более здоровой и менее утомленной рабочей силы.
Заключение
Есть много факторов, влияющих на усталость, изменение или исключение которых могут оказать существенное влияние на безопасность и снижение усталости. Подумайте, какие проблемы, связанные с усталостью, заслуживают наибольшего внимания, а затем создайте план, который лучше всего подойдет вам или вашим сотрудникам.
Но с чего бы вы ни решили, помните, что это должно включать
- информирование сотрудников о рисках усталости,
- информацию для управления усталостью,
- исключение условий, которые увеличивают риск травм.
Подумайте о смягчении факторов, вызывающих усталость. Некоторые условия труда могут влиять на ваших работников, даже если вы этого не понимаете. И ваш совет может помочь защитить работников от опасностей усталости.
Стресс на работе, способы управления стрессом на рабочем месте. Справляемся со стрессом после увольнения с работы
Cкачай приложение МЧС России Правительство Российской Федерации
Мы расскажем о природе стресса на работе и его причинах. Также вы найдете здесь интересные и нужные рекомендации о способах ограничения и управления стрессом на рабочем месте. Человек в большом городе пребывает в состоянии постоянного напряжения. Важно везде и все успеть: утром привести себя в порядок, позавтракать, отправить детей в школу. Успеть на автобус, на работу… Рабочий график расписан на недели и месяцы вперед, поэтому особенно остро дефицит времени ощущается на рабочем месте. Кажется, что как только человек переступает порог проходной или офиса, он из милого добропорядочного гражданина превращается в свирепого Цербера, готового порвать каждого встречного. А всё почему? Производственный стресс!
И все же, несмотря на то, что стресс является нормальной частью нашей жизни, не стоит забывать, что постоянный стресс на работе существенно снижает производительность труда, физическое и эмоциональное здоровье.
Именно поэтому так важно найти способы, чтобы держать производственный стресс под контролем.
К счастью, каждый из нас может самостоятельно ограничивать и управлять стрессом на работе, для этого необходимо правильно определить его признаки.
Признаки стресса на работе
Как понять, что с профессиональным стрессом необходимо что-то делать? В этом вам помогут признаки профессионального стресса, ведь влияние стресса бывает воистину непредсказуемым:Физические признаки стресса на работе: головная боли, зубная боль, боль в груди, боли в сердце, одышка.
Учащение сердцебиения, высокое кровяное давление, боли в мышцах, расстройство желудка, запор или диарея. Повышенное потоотделение, усталость, бессонница, снижение иммунитета.Психосоциальные признаки стресса на работе: беспокойство, раздражительность, печаль, гнев.
Частые перепады настроения, гиперчувствительность, апатия, депрессия, замедленная реакция или скачкообразность мыслей. Ощущение тревоги, беспомощности и безнадежности.
Поведенческие признаки стресса на работе: переедание или потеря аппетита, нетерпение, раздражительность, озлобленность, увеличение употребления алкоголя, никотина или наркотиков, социальная самоизоляция (нежелание общаться с другими людьми), пренебрежение ответственностью, низкая производительность труда, несоблюдение правил элементарной личной гигиены, изменение отношений в семье.
Как справиться со стрессом на работе?
Следуя незатейливым рекомендациям можно легко держать стресс на рабочем месте под контролем: — Будьте доброжелательны с коллегами и подчиненными; — Совершенствуйте свои коммуникативные навыки – учитесь говорить так, чтобы вас понимали именно так, как вы хотите; — Соблюдайте принципы тайм менеджмента, учитесь управлять временем; — Повышайте квалификацию – обязательно посещайте запланированные на работе курсы и тренинги;
— Регулярно выполняйте простые физические упражнения перед выходом на работу: лежа в постели можно сделать 20 повторений упражнения для мышц брюшного пресса. После чего встать, потянуться вверх в течение 10 секунд.
Далее, не спеша сделать 20-30 приседаний, и если получится – отжиманий.
Кроме того, после работы нужна легкая аэробная нагрузка, например, 30-ти минутная прогулка быстрым шагом или часовая прогулка перед сном в спокойном и размеренном темпе.
Что сделать, чтобы избежать стресса на работе? Когда люди находятся под действием профессионального стресса, они становятся злыми и раздражительными. Такое состояние не лучшим образом сказывается на качестве их работы и производительности труда.
Именно поэтому стресс лучше предупредить, чем бороться с непредсказуемым влиянием стресса на работу.
Кроме того, профессиональный стресс не только уменьшает производительность труда, ухудшает взаимоотношения с руководством, коллегами и подчиненными Стресс на рабочем месте оказывает самое пагубное влияние на здоровье.
Ведь самое опасное в стрессе на работе – это продолжительность и очень часто – отсутствие возможности адекватной реакции на раздражитель. Ведь согласитесь, неразумно посылать босса, когда он того заслуживает – и, как результат – стресс.
Почему мы испытываем стресс на работе? Для профессионального стресса есть множество весьма веских причин:
— Страх увольнения. Потеря работы и стресс, безусловно связанные понятия.
— Рост требований со стороны начальства без увеличения заработной платы.
— Необходимость постоянно поддерживать определённый уровень работы.
Когда напряжение на работе уменьшает работоспособность или существенно влияет на личную жизнь, самое время принимать меры. Сначала важно обратить внимание на физическое и эмоциональное здоровье. Здоровому человеку гораздо проще противостоять стрессу. Чем лучше вы себя чувствуете, тем проще вам будет справляться со стрессом, когда работа становится непосильной.
Забота о себе не требует кардинального переворота в образе жизни. Даже пустяки могут поднять настроение и повысить уровень энергии. Сделайте всего один шаг и вскоре вы увидите, что количество стресса в жизни значительно сократилось. После этого, возможно, захочется сделать другие шаги для достижения баланса и гармонии в своей жизни.
1 шаг — жизнь в движении. Спорт – это потный, но эффективный способ подъёма настроения, повышения энергии, обострения внимания и расслабления для ума и тела. Для максимального расслабления вам потребуется 30 минут ежедневных интенсивных физических нагрузок.
2 шаг – еда в радость. Желательно есть то, что хочется именно сейчас, от чего «текут слюнки». Если есть возможность, принимайте пищу небольшими и дробными порциями в спокойной, располагающей к трапезе обстановке. Культура питания – важная составляющая здорового питания.
Кроме того, частые и дробные перекусы способствуют сохранению нормального уровня сахара в крови – ведь низкий уровень сахара заставляет чувствовать беспокойство и раздражительность.
Также напомним, что переедание делает человека вялым и лишает на продолжительное время работоспособности.
3 шаг – все в меру. Потребление алкоголя важно сократить до минимума.
Понимание, что простая передозировка алкоголя снижает работоспособность организма человека вдвое на 3-4 дня – хороший аргумент в пользу умеренного потребления в течение рабочей недели и не только.
Курение способствует снижению иммунитета, разрушает сосуды, наносит непоправимый вред легочной системе и снижает работоспособность на 25-30% — выводы делайте сами. Еще никотин повышает уровень тревоги, а это прямая дорога к депрессии.
4 шаг – здоровый сон. Беспокойство и стресс – главные причины бессонницы. Однако недосып снижает работоспособность, реакцию и способность концентрироваться, что на рабочем месте неминуемо ведет к стрессу. Бессонница ставит под угрозу способность противостоять стрессам. Гораздо легче сохранить эмоциональное равновесие, когда вы хорошо отдохнули.
Как снять стресс на работе? Когда стресс на рабочем месте не дает покоя, невозможно просто игнорировать его. К счастью, есть простые способы восстановления контроля над ситуацией. Ваша способность к самоконтролю будет восприниматься окружающими как сила, что приведёт к улучшению ваших отношений с коллегами и начальством.
Вот несколько советов для снижения стресса на работе за счёт улучшения организации и правильного выбора жизненных ориентиров и профессиональных приоритетов:
— Создание сбалансированного графика. Проанализируйте ваше расписание, обязанности и повседневные задачи. Помните, что ваша работа не должна быть игрой на выживание. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и хобби, ежедневной ответственностью и отдыхом.
— Не перегружайте себя. Избегайте постоянного напряжения. Старайтесь не откладывать выполнения множества важных задач на последний день. Просыпайтесь раньше. Запас в 10-15 минут избавит вас от спешки и утреннего стресса. Ранний подъём сделает ваш день немного длиннее и позволит вам быть пунктуальнее.
— Делайте регулярные перерывы в работе. Убедитесь, что вы делаете короткие передышки для своих мозгов в течение дня. В обед постарайтесь уйти со своего рабочего места. Короткий отдых поможет вам расслабиться, это поможет вам работать продуктивно.
Советы по снижению стресса на рабочем месте:
— Список приоритетных задач. Составьте список задач, которые вы должны решить в порядке убывания их важности. В первую очередь уделяйте внимание наивысшим приоритетам. Если вам необходимо сделать что-то не особенно приятное, займитесь этим как можно раньше. А оставшуюся часть дня посвятите более приятным делам и обязанностям.
— Разбивайте крупные проекты на части. Если крупный проект кажется невыполнимым, не бойтесь, просто разбейте его на большое количество маленьких этапов-шагов и выполняйте их постепенно. Сосредотачивайтесь на выполнении каждого шага в отдельности, вместо того чтобы думать обо всём и сразу.
— Делегируйте ответственность. Вы не должны делать всё. Если в вашей компании есть люди, которые могут справиться с выполнением одной из ваших задач, почему бы не позволить им заниматься этой задачей? Отпустите желание самостоятельно выполнять и контролировать все, даже самые незначительные, задачи. И вы снизите уровень своего напряжения.
- Сокращение стресса на работе при помощи эмоционального самоконтроля
- Эмоциональный самоконтроль на рабочем месте состоит из четырех основных компонентов:
- * Самосознание – способность распознавать свои эмоции и понимать их влияние на ваши решения.
- * Самоуправление — способность контролировать свои эмоции и поведение и адаптироваться к меняющимся обстоятельствам.
* Общественное сознание — способность чувствовать, понимать и реагировать на чувства и эмоции других людей. Помогает комфортно себя чувствовать в коллективе.
* Управление отношениями – способность вдохновлять, влиять и взаимодействовать с другими людьми, желание и умение регулировать конфликты.
Чем выше ваша способность к эмоциональному самоконтролю, тем проще вам справиться с профессиональным стрессом. К счастью, эмоциональный самоконтроль – не является врождённым свойством, это то, чему мы можем учиться на протяжении всей жизни.
К примеру, смена места работы – тоже стресс. Как эмоционально подготовить себя к новому коллективу и с наименьшими эмоциональными потерями пережить первое время на новом месте? Вам необходимо постепенно развить в себе навыки эмоционального и невербального способа общения, которые включают в себя следующие приёмы:
* Признайтесь себе, что вы, возможно, будете испытывать стресс. Подготовьтесь к стрессу психологически – вспомните состояние внутренней гармонии и умиротворения. Постарайтесь научиться входить в это состояние в любой ситуации. Возможно, в этом вам поможет глубокое дыхание или воспоминания о счастливых моментах жизни.
* Отдавайте отчёт собственным эмоциям. Проговаривайте про себя: «сейчас я злюсь» или «сейчас я обижен» и т.д. Это упражнение поможет вам запомнить негативные эмоции, осознать и постараться переключиться на позитивный лад.
Такая практика поможет вам научиться разбираться не только в своих эмоциях, но и в эмоциях окружающих вас людей. К примеру, если вы недавно устроились на работу, это поможет вам быстрее влиться в коллектив и понять, кто есть кто.
* Научиться распознавать и эффективно использовать невербальные сигналы, которые составляют 95-98% от вашего процесса коммуникации. Помните, что важно не то, что вы говорите, а как вы это говорите.
* Смейтесь. Ничто так не разряжает атмосферу, как хорошая шутка. Но знайте меру, т.к. шутки над другими людьми могут привести к обратному эффекту. Не смейтесь над коллегами.
Учитесь слушать. Человек, который умеет слушать, очень ценен.
Справляемся со стрессом после увольнения с работы.
Никто из нас не застрахован от ударов судьбы. В наши тяжелые времена потеря работы совсем не редкость, фирмы закрываются неожиданно и многие сотрудники не готовы к такому повороту, и после потери работы впадают в глубокую депрессию и не только не могут, но и не желают искать новую работу.
Универсального средства от плохого настроения и депрессии не существует, но можно выделить ряд элементарных решений, которые в итоге приведут ваше состояние в норму.
Увольнение – это всегда стрессовый фактор и основная причина депрессии, поэтому чтобы пережить стрессовую ситуацию с наименьшими потерями необходимо придерживаться некоторых правил.
Симптомы стресса после потери работы могут быть различными – это лень, потеря аппетита, раздраженность, эмоциональное и физическое истощение, плохое настроение и самочувствие.
Не всегда после увольнения стоит бросаться искать новую работу, вы переживете еще больший стресс, если это не удастся сделать с первого раза и в короткие сроки. Иногда лучше дать себе время на отдых, особенно если предыдущая работа была тяжелая и напряженная. Однако, просто лежать дома в кровати и целыми днями смотреть телевизор не выход.
Такой отдых врятли поможет выйти из прострации. Не давайте себе застыть на одном месте. Чем дольше вы будете лежать на кровати, тем сложнее потом будет с нее подняться.
Запомните, из состояния глубокого стресса выбираться намного тяжелее, самому справиться и устранить все симптомы депрессии будет невозможно и придется обращаться к специалистам — психологам и психотерапевтам.
Движение – это жизнь, поэтому, не смотря не на что, гуляйте, делайте физические упражнения, двигайтесь, ходите по магазинам, кафе, встречайтесь с друзьями и больше времени уделяйте родным и близким людям.
Посетите те места, куда вы в прошлом по причине высокой занятости на работе не могли сходить. Это может быть кинотеатр, различные муниципальные учреждения, диспансеризация в поликлинике или визит к стоматологу. Запишитесь в бассейн, фитнесс или на курсы повышения квалификации.
Тратьте на сон не больше чем 8 часов в сутки.
Во время такого вынужденного отдыха будет время подумать над тем, каковы ваши пожелания к новой работе. Хотите ли вы заниматься тем, чем раньше, или хотели бы попробовать что-то новое? А может вы давно мечтали обрести новую профессию, попробовать себя в новой «роли»?
Постарайтесь во всем найти вдохновение, смотрите фильмы, читайте книги, представляйте себя работающей на новой интересной должности или с наслаждением мечтайте как возвращаетесь к своей старой профессии, только на новом месте. Рисуйте образы своих новых коллег по специальности.
Все это поможет соскучиться по работе и с новыми силами приниматься за ее поиски. Хороший метод избавиться от эмоционального напряжения – излить душу, расскажите о наболевшем близкому другу или родственнику, поплачьте, вспомните все, что вас тревожит, но только один раз. Расскажите и забудьте.
Настройте себя на положительный лад, чтобы с вами не произошло, будь то потеря работы или любая другая стрессовая ситуация, ничего уже не изменить, но продолжать жить и работать все равно придется.
Перестаньте винить себя и искать в себе отрицательные стороны, возьмите себя в руки и в любой ситуации ищите лишь положительные моменты. Вспомните о своих достоинствах, запишите их на бумаге, тем самым вы поднимите свою самооценку и с легкостью найдете новую работу.
Хорошие специалисты нужны всегда и везде, внушите себе, что вы квалифицированный работник, позитивный человек и отличный коллега.
Даже если с первого раза не удастся найти подходящую работу, не отчаивайтесь, продолжайте поиски и работу над собой, тогда такая причина стресса как потеря работы, покажется вам пустяком.
Материал подготовлен психологической службой
Главного управления МЧС России по ЕАО
17 способов избежать стресса
При длительном воздействии стресс запускает каскад физиологических реакций, которые негативно сказываются на состоянии здоровья. Увеличиваются частота сердечных сокращений, скорость дыхания, повышается температура тела. Все это может приводить к проблемам с сердцем и сосудами, обострению хронических заболеваний, снижению иммунитета.
Умение справляться с обычными жизненными стрессами поможет сохранить силы, положительный настрой для продуктивной работы и общения с любимыми людьми. Ниже рекомендации, которые помогут избавиться от стресса.
1. Узнайте свой уровень кортизола — гормона стресса
Повышенные концентрации кортизола приводят к набору лишних килограммов, развитию сахарного диабета, ухудшению зрения, а также к снижению уровня тестостерона, способности к усвоению кальция и синтеза коллагена, что увеличивает риск остеопороза и переломов.
2. Высыпайтесь
Взрослому человеку необходимо не менее 8 часов сна. Ложитесь вовремя, так как в ночные часы вырабатывается ряд жизненно важных гормонов: гормон роста (соматотропин), половые гормоны, гормоны, контролирующие чувство голода и аппетита (грелин/лептин).
3. Не курите
Или, по возможности, сократите количество выкуриваемых сигарет. Никотин провоцирует увеличение уровня кортизола в крови.
4. Не употребляйте алкоголь – это не способ расслабления, а дополнительная нагрузка для организма
Спиртосодержащие напитки приводят к потере витаминов и антиоксидантов, из-за чего усиливаются окислительные реакции. Это сказывается на состоянии кожи — она становится менее упругой, неровной. В результате лицо выглядит одутловатым, а вы на несколько лет старше.
5. Не принимайте бесконтрольно витамины
Действительно, во время стресса часть витаминов и минералов быстро расходуются. Однако принимать витамины и минералы рекомендуется только после выполнения анализов. Чтобы узнать, каких макро и микроэлементов не хватает, выполните комплексное обследование в СИТИЛАБ: витаминный и минеральный комплекс «Источник здоровья».
6. Запишитесь на арома-массаж
Или проведите сеанс ароматерапии дома. Выбирайте эфирные масла лаванды, ромашки, базилика, кедра, шалфея, иссопа — они обладают успокаивающим действием на нервную систему. О том, какие масла помогут снять стресс и взбодриться, а также о том, как правильно ими пользоваться, читайте в статье.
7. Пейте достаточное количество воды
По крайней мере, по одному стакану перед завтраком, обедом и ужином.
8. Попробуйте флоатинг
Это процедура релаксации в специальном бассейне с соленой водой, создающей эффект невесомости. Сеанс помогает снять мышечное напряжение, боли в спине, суставах, разгрузить нервную систему.
9. Делайте лимфодренажный массаж
Для этого можно использовать щетку для тела, выполненную, например, из кактуса или натуральной щетины. Сухой массаж тела улучшает кровообращение, отток лимфы, в которой накапливаются продукты обмена.
10. Медитируйте
Доказано, что медитация обладает выраженным терапевтическим эффектом — нормализует давление, улучшает сон, повышает работоспособность и увеличивает стрессоустойчивость.
11. Практикуйте дыхательные упражнения
Дыхание — ключ к здоровью. Чаще всего при стрессе наблюдается поверхностное дыхание, его задержка. Чувствуете, что напряжение растет — сделайте 10 медленных глубоких вдохов и выдохов.
12. Занимайтесь спортом или фитнесом
Необязательно тренироваться каждый день до изнеможения. Достаточно 35-45 минут 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, выполните исследование «Спорт базовый» в СИТИЛАБ. Анализ поможет проверить организм на готовность к спортивным нагрузкам.
13. Заведите питомца
Существуют исследования, в которых доказан положительный эффект от общения с домашними животными, особенно с кошками и собаками.
14. Общайтесь
Снять напряжение, особенно после тяжелого трудового дня, поможет разговор с любимым другом. Смейтесь, сплетничайте, стройте планы для совместных встреч!
15. Меняйте обстановку
Не проводите выходные на диване, отправляйтесь на выставку, концерт или лекцию. Новые впечатления — отличная профилактика стресса.
16. Танцуйте
Танцевальные движения способствуют выработке гормонов счастья — эндорфинов. Эффект от урока, как от шоколадки, только без лишних калорий!
17. Проведите чек-ап
Если вы не знаете, как справиться со стрессом, все валится из рук, работать нет сил — возможно, стоит выполнить чек-ап всего организма. Врачи СИТИЛАБ разработали специальный профиль, который поможет выяснить причину плохого самочувствия: «Ежегодное обследование» (25 показателей).
Хорошего самочувствия!